秋季运动这样做,健康养生两不误!

进入了秋季,气温慢慢降低,不再像夏季那么闷热,到室外锻炼身体也变得更加适宜。但是秋季也有它自身的天气特点,锻炼也不可盲目。那么,在秋季应该如何正确锻炼呢?

充分做好热身运动

秋季气温较低,注意不要贸然开始运动,气温较低时人的肌肉和韧带会反射性血管收缩,血液黏滞性增加、人体伸展度降低、关节的活动幅度减小、神经系统对肌肉的指挥能力下降[1]。因此,在锻炼前可以先做10分钟左右的准备活动,比如四肢伸展、慢走、深呼吸等,避免肌肉拉伤和关节扭伤。

秋季户外活动也要注意防寒保暖,应根据户外的气温变化来增减衣服。运动出汗后也要注意不要吹风,防止着凉感冒。

注意补水

秋季湿度低、天气干燥,加上运动时的出汗增多,人体容易缺乏水分,所以运动时要及时补水。运动前2小时可以先喝一点水提高机体的热调节能力,运动过程中也要适量补水,防止脱水,补水时以少量、多次、慢慢喝为准则。运动后不宜立即喝水,要等休息5~15分钟后再饮水[2]。

运动量不宜过大

运动时要根据自己的实际身体情况控制自己的运动量,控制运动强度一个基本的方法是保证自己没有出现心慌、胸闷、心律不齐、胸痛、上肢麻木、头晕等不适症状,在运动中没有疲惫和痛苦的感觉,运动后的身体反应能很快恢复,不影响之后的休息和睡眠[3]。

刚开始运动时宜选择轻松平缓、运动强度不大的运动项目,使自己的身体逐渐适应。锻炼应以身体微微出汗,锻炼后感到轻松舒适为标准。尽量保证睡前三小时结束运动,否则运动带来的兴奋感容易导致失眠[1]。

选择合适的运动时间

很多人尤其是中老年人喜欢晨练,其实早晨并不是最好的锻炼时间,加上秋日清晨气温低,清晨空气中污染物含量较高,所以最好不要选择早晨进行锻炼。早晨的6点到9点也是心血管疾病发病的高峰时期,而下午和傍晚是比较适宜运动的时间段,经过一天的活动,此时人体的神经、肌肉都得到了充分的活动与舒展,运动时的适应性较强,出现运动意外和心脑血管意外的几率较低[3]。

另外,对于一些中老年人以及患有基础疾病的人群,不宜进行较为剧烈的运动。需要根据自己的身体情况合理安排运动的强度和时间,可以选择运动量较小的有氧运动或者柔韧性运动。糖尿病患者体育锻炼最好的时间是在餐后一小时,饭前锻炼容易造成低血糖[3]。

秋季天气凉爽,是十分适合进行体育锻炼的季节。快走、慢跑、游泳、爬山、骑行等都是秋季适宜的运动,大家可以根据身体情况和自身爱好选择适合自己的运动项目,在运动中感受秋天。

参考文献:

[1] 丛林, 朱静华: 浅谈秋季锻炼. 田径 2018(10):61-62.

[2] 李志峰, 壹图: 秋季运动攻略. 中老年保健 2018(9).

[3] 张昕: 中老年人秋季锻炼要量力. 家庭科学·新健康 2015, 000(011):35-35.

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