搞定脂肪肝只需做好两件事,很多人一开始就做错了

出品 | 北京大学国际医院

作者 | 北京大学国际医院感染疾病科

编辑 | 胡鑫

谈到脂肪肝需要做好的两件事,可能很多人都会说:“不就是管住嘴、迈开腿么,这我们都知道。”

的确如此,但这六个字如何正确落实?你真的都做对了吗?让我们一起听听专业医生的建议。

管住嘴

先说“管住嘴”吧。怎么管住嘴?一天就吃一顿饭?只吃代餐、营养粉?纯吃素?就吃鸡肉?不吃主食?严格低热量饮食?医生建议“外防输入,内防反弹”。

“外防输入”指的是饮食需要控制。这个控制的前提是营养均衡,我们限制碳水化合物(主食和工业果糖)的摄入,限制动物脂肪的摄入,并不是要您完全不吃这类食物。

控制饮食的目的不是要大家都饿得面黄肌瘦病怏怏,而是要保证大家面色红润健健康康,所以营养均衡很重要。三大营养物质:碳水化合物、脂肪、蛋白质及维生素、微量元素等都不能少。而且大家一定要明确:我们限制您的,都是您在不良饮食习惯中摄入过多的。

“内防反弹”指的是不要从暴饮暴食直接过渡到极低热量饮食,因为这样不符合人道的减脂行为,真正能坚持下来的没有几个。首先,极低热量饮食本身就不是特别健康,需要从身体储备的脂肪中额外供给热量;其次,完全不符合自己饮食习惯的限定饮食,是很难坚持长久的。所以只要针对性的控制过量摄入的部分热量就好。爱吃甜食的,先少吃点甜食、奶茶、饮料;爱吃主食的,先少吃点主食;爱吃烧烤的,适当减少些出去的次数。先从适度控制着手,不要直接就断了,否则必然会反弹。

迈开腿

再说“迈开腿”。怎么迈开腿?一天一万步?一言不合就跑步去?健身房里狂练一下?医生建议“运动一定要循序渐进”。

如果想消耗脂肪,那就做长时间的中等强度或者高等强度的有氧运动,特别是低负重关节负荷的运动,同时辅助以抗阻训练,就是类似撸铁那种。但一定要循序渐进,千万不要过于急功近利把自己锻炼“废了”。

第一步,请您测量自己的身高和体重,计算一下BMI(网上有公式,搜索后直接填写进去就能得到结果)。

如果BMI大于25,需要考虑自己近半年是否进行过适当的运动,必要时进行肌力检测评估。如果您的肌力在正常范围偏上,可直接选择所有的有氧运动方式,不过初期仍建议有一个适应过程,可以做骑行、游泳、划船机、快走、慢跑、太极拳、健身操、韵律操、跳绳等运动,同时也可以选择非对抗性的足球、篮球等运动。时间宜长(在30分钟以上),强度适中即可(由低强度至中等强度)。

如果近半年基本没有运动过,身体的肌力在正常范围或者偏下,那么就只能选择低关节负重的游泳、骑行、划船机等,或者进行一些上肢的非负重性训练,比如坐位甩绳等常见的有氧运动。同时,必须在有氧运动前加上肌力的训练项目。项目的选择应该针对自己选择的有氧运动方式进行。比如我们选择以下肢为主的骑行,那就选择逐渐加量的蹬举。如果没有健身房或者相应的器械,也可以躺平后将下肢绷直,然后做抬腿运动。5—10个为一组,间隔30秒,共3-5组。但主要是量力而行,以第二天不出现肌肉酸痛为适宜强度。

如果BMI在23—25之间,则需要测量大腿根部的腿围和腰围。肌力评估同前。如果体格健壮,腰围和腿围明显高于正常,属于“胖肚子”,也就是内脏型肥胖的患者。肌肉力量靠谱的,可以选择所有的无氧运动方式,运动强度可以增加到中等偏高强度的状态。运动的方式,特别是力量型运动的方式,可以选择诸如俄罗斯卷腹、两头起等针对腹部减脂的运动。如果腰围和腿围相对正常,属于匀称的肥胖,可以完全以有氧运动为主,肌力训练为辅。如果如果肌力较弱,可以把运动强度放低。运动时间可适当延长。同时也要选择低关节负重有氧运动。胖肚子的,需要进行针对腹部脂肪的肌力训练。体型匀称的,可以完全以有氧方式为主。

如果BMI在23以下,不仅需要测量大腿根部的腿围和腰围。还需要自测脂肪肝原因,针对性地进行治疗。比如是否合并饮酒导致的酒精性脂肪肝;是否有长期减肥所导致的营养不良性脂肪肝;是否存在脂蛋白代谢异常;是否有高甘油三酯高胆固醇饮食习惯等等。其余运动减重方案,除非是有肌减少症,否则均以有氧运动为主。文献报道显示,此类患者可能会出现代谢综合征,所以运动方案及饮食调整方案必须针对其代谢综合征进行考虑和制定。

如果您的脂肪肝比较严重,到了需要吃药的程度,请您一定去正规医院就诊,找靠谱的医生制定药物治疗方案。

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