无糖饮料也不能敞开喝!关于代糖的 6 个真相

甜,是种美妙的味道,但各种添加糖也带来了很大的健康风险。

好在代糖的出现,帮我们规避了一些糖的危害,又带来了丰富的味蕾上的感受。

代糖,属于食品添加剂的一种类型,主要用于给食品增加甜味。它的品类非常多,既有人工合成的三氯蔗糖、安赛蜜、阿斯巴甜;也有天然存在的,如甜菊糖苷、罗汉果甜苷、部分糖醇等。

不同种类的代糖在人体中引起的效应不完全相同,关于它的争议也不少:

能不能减肥、是否会影响肠道菌群、吃完后要不要刷牙……

这篇文章中就为大家集中解答一下。

(注:由于目前关于代糖的研究尚不确切,本文能给到的都是基于现有证据的回答。)

01

吃代糖能帮助减肥吗?

这个问题很难笼统回答,但也不要抱太高期待。

首先,大多数代糖热量非常低或者无热量,同时甜度高,在相等甜度情况下摄入能量会减少[1]

但能不能减肥,影响因素可太多了。

虽然比起添加糖,代糖是更好的选择,但不要把减肥的希望寄托在代糖身上,把控总能量摄入并配合运动才是关键。

你要是天天用无糖可乐配炸鸡可乐,想长肉那是谁也拦不住呀。

代糖本身不是减肥药,它更大的作用,可能是给你一丝甜,让你的减肥之路不那么痛苦。

02

代糖会影响肠道菌群吗?

代糖对肠道微生物的影响是研究中热门领域,但目前的结论五花八门,说啥的都有。

肠道微生物的影响因素很复杂,即使是吃正常的糖或其他食物,也一样会影响肠道微生物。

确实有些不少研究认为代糖会对肠道微生物有负面影响,但借此大肆宣传代糖的危害,就有点危言耸听了。

以目前的证据,这个问题尚无定论,甚至还

有研究认为某些天然代糖对肠道菌群还有好处,还有的说当代糖摄入剂量时非常高时,才会显示出对微生物群落的影响

[2, 3]

以大多数人的摄入量,不用太过担心,但出于保守建议,能少吃当然是最好。

03

代糖会导致腹泻吗?

说到能导致腹泻的代糖,首当其冲的当属糖醇。前段时间,糖醇月饼引起腹泻的事情还引发了网友的大量讨论。

糖醇不能被消化,它会在肠道局部形成高渗环境

,吸收更多水分到肠道,同时也能被肠道细菌分解,产生气体,这就使得便便变得更加水润松软,更好排出,也就是大家理解中的「腹泻」。

这也是富含「山梨糖醇」的西梅能通便的主要原因。

除糖醇外,也有研究发现其他代糖也可能会导致腹泻、腹胀等胃肠道不耐受的情况[5],注意一次不要摄入太多哦。

04

代糖会引起身体的糖化反应吗?

大家所说的「糖化」,通常指葡萄糖和果糖中的某些结构,和人体内的胶原蛋白等物质发生反应,产生晚期糖基化终末产物「AGEs」,这可造成糖对皮肤老化的影响[6],也可能引发别的健康问题[7]

从理论上讲,代糖一般不具备这样的结构基础,还有一些体外研究表明人工甜味剂不会促进糖基化过程,部分甜味剂具有抗糖化潜能[8]。但目前仍缺少足够的、有力的研究。

不过还是那句话,日常代糖的摄入量一般很少,不需要太担心。

05

睡前喝无糖饮料,还要刷牙吗?

要刷,完美的做法是先漱口,等半小时后再刷牙。

细菌确实没办法利用代糖,但是牙齿害怕的不只是糖呀。有些无糖饮料尤其是碳酸饮料,都是含有酸性物质的

,而酸性环境会持续对牙齿造成腐蚀,所以喝完酸性饮料最好先用清水漱漱口。

还需要注意的是,最好不要立刻刷牙,吃任何东西都是如此。因为摄入食物后牙齿表面有极为轻微的磨损,唾液中的成分会在牙齿表面形成一个保护层,修复这些小小的磨损,我们要等到这一过程结束再刷牙,也就是半小时左右。

所以,睡前喝了无糖饮料,也不要偷懒哦。

06

代糖产品能敞吃吗?

不建议,最好悠着点。

可以肯定的是,国家食药监总局发布的《食品安全风险解析》提到科学合理地使用甜味剂很安全,FDA 等也都认可这些添加剂的安全性,但这并不意味你可以放一万个心、敞开肚皮吃。

一是因为代糖在某些健康问题上确实尚存争议,吃得保守一点显然更稳妥。

二是很多代糖产品本身不够健康(比如代糖点心),如果长期大量摄入,虽然精制糖的摄入量下去了,但是其它比如不够健康的成分摄入量也会跟着上升,照旧对身体健康没好处。

总之,对于嗜甜的人来说,代糖是利大于弊的。当然,更正确的废话是不吃最好。

但人生已经如此的艰难,来点甜又何妨。

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参考文献

[1]Pang MD, Goossens GH, Blaak EE. The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. Front Nutr 2020; 7: 598340.

[2]Samuel P, Ayoob KT, Magnuson BA et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. J Nutr 2018; 148: 1186s-1205s.

[3]Suez J, Korem T, Zeevi D et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 2014; 514: 181-186.

[4]Hossain A, Yamaguchi F, Hirose K et al. Rare sugar D-psicose prevents progression and development of diabetes in T2DM model Otsuka Long-Evans Tokushima Fatty rats. Drug Des Devel Ther 2015; 9: 525-535.

[5]Han Y, Choi BR, Kim SY et al. Gastrointestinal Tolerance of D-Allulose in Healthy and Young Adults. A Non-Randomized Controlled Trial. Nutrients 2018; 10.

[6]Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clin Dermatol 2010; 28: 409-411.

[7]Aragno M, Mastrocola R. Dietary Sugars and Endogenous Formation of Advanced Glycation Endproducts: Emerging Mechanisms of Disease. Nutrients 2017; 9.

[8]Ali A, More TA, Hoonjan AK, Sivakami S. Antiglycating potential of acesulfame potassium: an artificial sweetener. Appl Physiol Nutr Metab 2017; 42: 1054-1063.

[9]Ahmad SY, Friel J, Mackay D. The Effects of Non-Nutritive Artificial Sweeteners, Aspartame and Sucralose, on the Gut Microbiome in Healthy Adults: Secondary Outcomes of a Randomized Double-Blinded Crossover Clinical Trial. Nutrients 2020; 12.

策划制作

策划:Deanna | 监制:Feidi

感谢口腔专家李皓对本文做出的贡献。

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