8项瑜伽基础的拉伸缓解髋关节紧张

由于髋关节处在身体的中轴线,跑步时的使用频率非常频繁,所以髋关节出现紧张也是很正常的现象。跑者可以通过拉伸来缓解髋关节的紧张,增强髋关节的灵活性。下面这8项拉伸练习是以瑜伽为基础,对于缓解髋关节紧张非常有帮助。

1、新月弓步


双脚与髋部同宽站立,然后将右脚向前迈一大步。弯曲右腿膝盖,右小腿与地面垂直,同时将左腿向后方伸直。将髋部缓慢向前移动,左腿髋屈肌感受到拉伸。保持这个姿势15-30秒钟,左右腿交换练习。

2、鸽式


坐在地面上,将左腿向后伸直,右腿在身前弯曲盘坐。挺胸抬头,上身保持直立,此时能感受到对左腿髋关节的拉伸。保持这个姿势15-30秒钟后,左右腿交换练习。

3、蜥蜴式


先摆出低弓步的姿势,左腿在前。将双手放在左脚的内侧,然后缓慢地将双臂逐渐贴向地面。向左脚跟施压,然后进行多次深呼吸,再换右侧进行练习。

4、儿童姿


双膝跪在地面,脚背贴着地面,臀部坐在脚跟之上。双膝略微分开,比髋部略宽。然后将身体向前伸,双臂往前伸直,身体完全伸展开。保持这个姿势30秒钟,进行多次深呼吸。

5、坐角式


坐在地面上,将双腿向两侧尽可能地张开,类似于一字马。上半身前倾,双臂向前伸直,尽可能地贴向地面。髋部能够感受到完全拉伸。保持这个姿势1分钟。

6、快乐婴儿式


躺在地面上,用双手扳着双脚,将膝盖向胸部靠近。双腿略微分开,位于肋骨两侧。然后将膝盖向腋窝方向靠近,感受到髋屈肌的拉伸。

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