【心理健康】暴雨居家期间心理疏解技巧

突然而来的暴雨打乱了很多人生活的节奏,一夜之间,停水停电,河南省人民的日常生活都有很大问题。

停水停电,食物暂停,所有这些问题,都需要等到洪水消退之后的时间来适应。

适应这样的突然变化,管理对灾难的恐惧和对身边特别脆弱者的担心,对我们所有人来说都是一项挑战。这对存在精神卫生状况的人来说可能特别困难。

幸运的是,我们可以做很多事情来照顾自己的心理健康,并帮助那些可能需要额外支持和照顾的人。

以下是一些建议,希望对你有所帮助。

我们可以做的事情:

1.保持消息灵通。听取国家和地方主管部门的意见和建议。关注值得信赖的新闻频道,如地方和国家电视台和广播电台,并在社交媒体上随时了解来自世卫组织的最新信息。

2.建立常规。尽可能保持每天的常规,或者创造新的常规。每天在相同的时间起床和睡觉,保持个人卫生,有规律地吃健康的食物,坚持继续锻炼,划定工作和休息的时间,腾出时间做自己喜欢的事情。

3.减少新闻供应。尽量减少看、读或听那些让你感到焦虑或痛苦的新闻的次数。如有必要,只在一天中的特定时间寻找最新信息一次或两次。

4.社交接触很重要。如果行动受到限制,就通过电话和在线渠道与亲朋好友保持经常联系。

5.酒精和烟草的使用。限制喝酒的量,或者根本不喝酒。如果以前没喝过酒,不要开始喝酒。避免使用酒精和毒品作为应对恐惧、焦虑、无聊和社会隔离的方式。

6.屏幕时间。注意每天花在屏幕前的时间。确保在使用屏幕期间有规律的休息,虽然电子游戏可以作为一种放松方式,但长时间呆在家里的时候,你会忍不住花更多时间在电子游戏上。一定要在日常生活中保持正确的平衡。

7.社交媒体。利用社交媒体账号宣传积极和充满希望的故事。随时随地纠正错误信息。

8.帮助他人。如果你有能力,为社区中可能需要帮助的人提供支持,比如帮助他们购买食物。

如果你是父母

在有压力的时候,孩子们寻求你的更多关注是很正常的。你可以做的事情:

1.尽可能保持熟悉的生活常规,或者创造新的常规,尤其是当你必须呆在家里的时候。

2.使用适合孩子年龄的语言,与孩子诚实地讨论这种大水的发生。

3.支持孩子在家学习,并确保留出时间玩。

4.帮助孩子找到积极的方式来表达情感,比如恐惧和悲伤。有时候参与一些创造性活动,比如玩耍或者画画,可以帮助你完成这个过程。

5.通过电话和网上渠道帮助儿童与朋友和家人保持联系。

6.确保孩子每天都有时间离开屏幕,花时间一起做一些离线活动。做一些创造性工作:画一幅画,写一首诗,建造一些东西。烤一个蛋糕。唱歌、跳舞。尽量确保你的孩子不会比平时花费更多时间在电子游戏上。

如果你有心理健康问题

1.如果你正在接受精神健康方面的治疗,确保继续按照医嘱服药,并且有办法补充所需药物。如果你正在看精神卫生专科医生,了解如何在交通崩溃期间继续得到这种支持。

2.与关心你的人保持联系,知道如果自己的心理健康恶化,你可以联系谁寻求支持。

3.如果你正在接受酒精或药物使用障碍的治疗。确保继续按照处方服药。特别是,如果使用阿片类药物治疗(如美沙酮或丁丙诺啡),确保有办法定期获得药物。

4.如果你正在通过心理学家或支持小组接受支持,了解如何在疫情期间继续获得支持。

5.如果你正在接受游戏或赌博障碍治疗,如果可能,请继续治疗。请咨询治疗师或卫生保健提供者,了解居家期间继续治疗的最佳方式。

除此之外,我们还能做一些心理疏解的练习

01

安全岛技术

1.安全岛技术是什么?就是你可以通过想象,在内心深处找到一 个使自己感到绝对舒适和惬意的地方。这个地方只有你一个人可以进入,但可以携带任何你想带的物品来消除强烈的孤独感。这个地方受到良好的保护,并且有一个很好的边界,阻止未受邀请的外来物闯入。

2.有什么作用?当你出现心情不好、紧张、焦虑及恐惧不安等不良情绪时,可以使用安全岛技术帮助稳定情绪,能在一定程度上缓解焦虑、惊慌、压抑等情绪,增加内心的安全感。

3.安全岛技术如何操作?进行10~15分钟肌肉放松训练。

首先,坐在舒适的椅子上,两脚分开,与肩同宽, 两脚平行,两手放在膝盖之上,双肩自然下垂,微微闭上双目,颈要直,头要正,让身体逐步放松。

其次,慢慢地吸气,慢慢地吐气,腹部呼吸让自己的身心更加放松。将呼吸调匀,深吸慢呼,越慢越好,要专注于一 呼一吸之中。不要去管来自脑海之中的杂念,让呼吸的感觉充实你的意识。如此循环往复几次,进入极度的放松状态。

此刻,在内心世界里找一找,有没有一个安全的地方,在这里,你能够感受到绝对的安全和舒适。这个地方只有你一个人能够造访,你也可以随时离开。你可以带上一些需要的东西陪伴你,必须是友善的、可爱的、可以为你提供帮助的东西。

如果在寻找安全岛的过程中出现了不舒服的画面或者感受,别太在意,你告诉自己:此刻,你只是想找一个美好的、 感到舒服的、有利于康复的地方。

察觉自己的感受。如果感觉有点冷,你可以想象一下,太阳出来了,照在你身上,你的身体越来越暖和了。

你也可能会有消极的想象,这时候,想象手中有一个像遥控器一样的东西,只要一按它,眼前的画面就会回到以前一家人健康、平安相处的场景。发挥你的想象,直到你真的感到很舒服为止。

如果在你的小岛上感觉绝对安全,就请你用自己的躯体设计一个特殊的姿势或动作,做这个姿势或动作,你便可以随时回到这个安全岛。

收回你的这个姿势和动作,平静一下,慢慢地睁开眼睛,回到自己所在的房间,回到现实世界中。如果一次练习达不到理想的效果,可以多次练习。当达到理想的效果时,就将此时的安全岛模式固化, 做某个姿势或动作,你就可进入你的内在安全岛,从而重新获得愉悦、平静。

02

正念减压技术

1.正念减压技术是什么?是一种有意识、非评判地关注当下 的冥想活动,是非常适合自我沟通的一种行为训练方法,随时随地都可以自主开展训练。

2.有什么作用?当我们大脑感觉累的时候,正意减压技术就是目前最好的大脑放松法。持久的训练会让我们的心得到最有效的平静,逐渐改变常见的消极思考模式,让我 们变得更加积极和有觉察力。

3.正念减压技术如何操作?让我们坐在直背椅上,挺直腰身,可能的话,不要靠着椅背,让脊椎自然平直。双脚平贴在地板上,闭上眼睛或让视线下垂。

让我们把注意力放在呼吸上,感受空气进出身体,觉察每次吸气和每次呼气的不同感觉。感受呼吸,但不可以寻求任何特别的感受,也不需要用任何方式改变呼吸。

过一会儿后,心可能会游走到别处。一旦注意到这个现象,请轻轻地把注意力带回呼吸, 不必责怪自己。觉察分散,但不带批评地把注意力带回来,是正念冥想练习的重点。

一分钟后,睁开你的眼睛,再次意识到周围的事物,从坐着的椅子开始,地面、桌子………一直到整个房间,结束本次的正念。

03

腹式呼吸放松法

1.腹式呼吸放松法是什么?是指吸气时腹部膨胀,呼气时腹部收缩,利用横膈肌升降来达到呼吸效果的放松技术。2.有什么作用?可以帮助我们放松并降低焦虑产生的生理反应,从而有效缓解焦虑。3.腹式呼吸放松法如何操作?慢慢地吸一囗气,让气深深地经过鼻子进入肺的底部。如果你是在用腹部吸气,你的手掌可以明显地感觉到腹部的微微隆起。完整地吸一囗气,然后停一会儿,再慢慢地将气吐出。用鼻子或是嘴巴呼吸都可以,尽可能地将肺部的气体完全呼出,呼出时告诉自己“很舒服、 很放松”,肚子轻轻地缩紧,渐渐地全身都放松下来。做10次缓慢的、完整的腹式呼吸。试着保持呼吸平顺、规律、缓慢而深沉。可以大概按照吸4秒、停2秒、呼5秒的节奏来呼吸。放慢呼吸之后,可以试着在心里给吸气时标个数字,你可以选择顺数或是倒数。例如,从20 开始慢慢吸气,数一个数;停一会儿,慢慢呼出来, 告诉自己“很舒服、很放松”,慢慢地进行,一直 数到1为止。可以多做2~3套腹式呼吸来加长练习的时间,5分钟完整的腹式呼吸练习能明显地降低 焦虑或恐慌等症状。每日坚持练习15~20分钟, 将显着减少负面情绪侵袭时的感受程度,让内心更加平静,也更容易采取理性的措施去应对负面情绪的 干扰。

04

“蝴蝶拍”心理稳定化技术

1.“蝴蝶拍”心理稳定化技术是什么?此技术又称蝴蝶拥抱技术。顾名思义,就像蝴蝶一样,拍打着翅膀,又好像我们 在自己拥抱自己、安慰自己,可以促使心理和躯体恢复和进入一种“稳定”的状态。2.有什么作用?“蝴蝶拍”心理稳定化技术主要运用于危机事件导致的焦虑、紧张、惶恐、缺乏安全感的状态。3.“蝴蝶拍”心理稳定化技术如何操作?双手交叉在胸前,中指尖放在对侧锁骨下 方,指向锁骨方向。可以闭上或者半闭上眼睛。将你的手想象成蝴蝶的翅膀,像蝴蝶扇动翅膀一样,缓慢地、有节奏地交替摆动你的手,例如, 先左手,后右手。缓慢地深呼吸,留意你的思绪和身体感受。在这一刻,你在想什么?脑海里有什么样的景象?你 听到了什么声音?闻到了什么样的气味?审视你的想法、感受,不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩:一朵云彩来了 又去了,我们只需静静地目送,不去评价它的好坏。重复6~8次“蝴蝶扇翅”,直到身体平静下来。

来源:信洁心理驿站

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