2017.7.30《野蛮部落》一起专项课的日子

上海.野蛮部落

来自魔都

30


星期天

天气:阵雨

训练气温:32°

2017年7月

野蛮部落

本周日合练通知

7月30日下午17:00-20:00

地点:苗江路123号

训练内容:

1、热身2.7km,准备活动;

2、耐力跑:苗江路12圈,12E/M;

A组:马拉松目标2小时27分,T=319,M=330,E=410;

B组:马拉松目标2小时40分,T=336,M=347,E=425;

C组:马拉松目标2小时50分,T=349,M=400,E=440;

女生组:马拉松目标3小时15分,T=417,M=442,E=515;

3、拉伸与放松;

4、训练时间根据天气另行安排,每周发布通知。

气温超过25度,每升高一度,配速慢1秒/公里。

气温超过28度,每升高一度,配速慢2秒/公里。

气温超过31度,每升高一度,配速慢3秒/公里。

谢谢!


训练计划

阿龙训练总结

   跟着《跑步学院》罗曼诺夫博士的课表练了两个星期,这两个星期改变了很多以往自己的跑步习惯(步频、训练模式),现在训练相比以往,跑量上有所减少但是强度比以前要大一些。第一个星期最累,因为尚在适应期。第二个星期稍微好些,我相信我能坚持下来。看到一些数据上的改变,自己也在默默的为自己打气,因为一些特别的原因我周天跑休,所以周天带着老婆孩子一起去给野蛮部落的队友加油!他们真的很刻苦,天道酬勤,你们这样努力一定会有好的回报,加油部落的勇士们!!!

7.24-7.31跑步参数



童博士训练数据与总结

又到了周日,跑长距离的日子。哦不对,我已经两个月没跑长距离了,加上跑量小速度慢,有氧能力下降好多,该恢复恢复了。周二晚上34度情况下跑苗江路8圈,很辛苦,每圈都在做心理建设。但8圈这样的距离(21.6km),说实话应付半马都不够,为什么这么说?我经过实践认为备战半马比赛,也是要跑如30km这样的长距离的,按照备战全马的计划去备战半马,反而能跑出好成绩,如果不跑长距离只跑乳酸门槛,经常到了最后几公里会掉速,也就是说,只要是长跑,一切都是建立在有氧基础上的,不要以为比赛的距离短就不跑长距离。考虑到下周日想看田径世锦赛可能会不来,那么这周一定要出勤的,速度可以不用快,先把量跑下来。尽管计划是12圈E/M,当时我定这个计划是为了备战北马的,这个E/M的意思是介于E和M之间的速度,比如对于我来说跑4分配速最合适,但现在的状态跑4分简直是天方夜谭,干脆放到430跑E配速,将计划缩水为10圈(27km),因为我2个月没跑过25km以上的距离,先要适应下介于25-30k之间的距离作为过渡,下次再跑30+。考虑到野蛮部落的队友可能会跑400、410这样的配速,于是微信上联系罗德曼(他们长江商学院正好同样时间在苗江路训练),一起430跑10圈。   由于出门较晚,怕赶不上准备活动,直接9号线坐到小南门,然后慢跑到起点1.8km作为热身,已经全身湿透,温度计显示31度,湿度很大。5点半后开始,没想到大部队居然都跟着我跑430,开始比较轻松,使劲收着跑配速一直在425左右,但到了第五圈开始就感觉肌肉不是那么轻松了,可能是流汗太厉害消耗大,于是每圈补水。到了第七圈开始,配速出现41x,明显加速了,对于我这个缺乏训练的人来说,41x并不轻松。最后5km比较累,只能看着手表倒计时,尤其是最后2km大家开始提速,配速已经是40x,想想好多比我快的人还比我更努力,我就想着再辛苦也要顶下来,连个区区40x都怂了以后还怎么339配速干全马?最后完成10圈27k平均配速423,今天距离有点少,每圈刚好2.7k,可能是手表的原因。尽管完成了自己的计划但并没有完成部落的计划,还要继续恢复早日吃下全餐。

小老虎训练数据与总结

训练小结

长跑选手像是冷静的信差,奔跑在田间小径和山林道路上,忍受长达数小时的孤独,就为了执行自己的计划……

                                               ——《雨中的3分58秒》

Hi,我是小虎,上周三没有写训练小结大家有没有想我呢?上周三我也一丝不苟的完成1000*9,没写训练小结是因为比较累想偷偷懒。

又是一个周日,你跑了LSD了吗?虽然我们没在田间小径和山林道路上执行跑步计划,但是苗江路的小雨并没有让我们好受啊,热身

+M60+冷身,每一分钟既是煎熬也是享受,既专注又自由。最后姐夫24KM、博士27KM、光头27KIM、糯指导27KM、小虎30KM、小哈32KM、猴子33KM(其实还更多一些、倔强的猴子)。

龙哥带着嫂子和小韵心来加油助阵,小韵心真是可爱,开始进入正题:

作为部落考勤记录的小虎,这次没有迟到,一到苗江路也看到不少队友和跑友,看来积极的人还是多数,上厕所、存包+国际惯例1圈慢跑,不过要吐槽下

大家为啥不打军体拳、我叫了两次都没人理我,在伤心难过中开始了今天的热身+M60+冷身(PS:部落计划12E/M,我依旧照着学院课表在走),热身配速在童博士的带领下稳稳的430巡航了2圈,

我一马当先的冲出了人群开始我M60,也许天气凉快了点我出门350配速心率才1.8区间第一公里354,直到1500米后才稳定到2.0区间(M心率区间),后面稳着心率区间跑,心率区间达到,配速

却越来越慢,我想跟下雨湿度太大有关系,不管配速了维持心率区间跑完60分钟再说,最后M60跑了14.5KM比起上周同样的课程少了1KM,冷身了2圈半收工一看表30KM,2:09:45,配速420。

今天训练还算满意,这周虽然跑量少了很多但是训练强度并不小,完成训练心里当然是开心啦。 

有志者、事竟成,破釜沉舟,百二秦关终属楚; 

苦心人、天不负,卧薪尝胆,三千越甲可吞吴。 


小哈训练数据与总结

2017 7.9 周日野蛮部落合练暨个人训练日志

     确切地说5月至今就没好好跑过一个32k,借着下雨今天难得的些许凉爽,目标还是尽力完成一次12圈,试试自己的长距离退化到了何种地步。

本次训练主项:

12lap E跑 实际完成:12圈。

本次训练天气情况:

气温30° 风速:/  风向:/  湿度:偏高  雨

1.本次训练基本情况:

苗江路的32k还是一样的折磨人性,一圈圈下来不断看到每一个重复一遍又一遍的建筑,精神压力大过身体压力数倍。所以说苗江路有结界果真是名不虚传,到此处修行过的人,再回过头去外面跑一个全程基本没有重复景致的比赛简直就会觉得是一次旅行。

前半程淅淅沥沥的雨显然起到了不错的降温效用,也让前半程的平均配速基本在415以内,似乎找到了一点冬季那会苗江路长距离课的感觉,然而雨的持久力在苗江路也似乎受到了结界的影响,跑到第五圈差不多开始停了,我也很明显感觉到了夏季雨停过后大地的恶意,低的气压以及地面的蒸腾感迎面袭来,感觉像一双大手从四周开始勒紧你,前半程流畅的呼吸似乎开始感觉到了些许的压迫!体感温度也逐渐拉高,每一圈维持住速度更多的只是在为了到补给点拿水浇头而做的挣扎,确实还是过于大意了,前面几圈确实速度没有压好,老天分分钟教你做人,让你清楚明白现在还是夏天,还没到8月,小年轻!

基本上数据的规律也是很讲道理的呈现在软件里,随着后程能力的下滑,除了心率基本保持外,配速下降(后半程有几圈基本都在430苦苦徘徊),步幅下降(后2-3圈,步幅从开头的140左右降到130甚至出现最低125的步幅),步频下降(从开头比较好保持的180降到了最后3圈最低的170),垂直幅度伴随着体能流逝而带来的技术走形,身体维持能力下降,经济性下降不断变大,从开头的10左右到最后三圈甚至出现了12左右的红色提醒点,所以技术性和体能相辅相成息息相关,任何一边的下降就会伴随着整个平衡的坍塌开始整个系统的恶性循环,最终以420艰难完成了一次久违的32k,跑完拉伸的力气都没有,坐在地上怀疑人生到底是什么动力让我无锡当时跑出241的成绩的,现在想想都不可思议。

东戴河后第一训练阶段的四周结束,下半年设定只有两个A级赛事,分别是10/1的威海长距离三项以及11/12的上马,由于之前一次骑车训练的受伤,近期游泳训练大幅受影响,基本上已经接近废人,第一阶段的实际周tss和TP里给我的建议的ATP TSS对比:

可以看到TP给我的推荐是第一周450,第二周530,第三周620,第四周700,结束一个完整的周期(基于自己设定的4周为一个周期),然而实际完成是呈现一个双峰的变化趋势,第一周实际641,第二周实际达到了722,第三周降为511,上一周为675,还是要控记计几啊。这周作为第二个训练周期的第一周,开始做减量调整,可以看到TP给我这周的训练量建议值为450。基本上规律固定的几次课,比方周三间歇会累积40左右的tss,周日大课看实际距离会完成130-170左右的tss,周四80左右tss,周六120左右tss,减下来差不多只有60的余量。好像有点肯定会超的感觉啊,所以其实这周实际完成预估应该还是会在500-510左右tss。

可以看到,TP里对于赛事的级别设置会比较大的影响到周期安排,本来东戴河后没有打算去威海,只以上马作为一个A级赛事,其余的滴水湖70.3,后面两场在杭州,宁波的联赛都是B级,右侧的图标都不会产生很大的影响,还是按照预订的周期名称显示,但是之后添加了一个新的A级赛事(威海长距离)后,明显将这周的预订tss降到了450,除去比赛预计的350左右的tss,这周实际给我留了100左右的余量,也很符合赛前减量但是需要做一点量很低的强度训练的赛前调整原理。(原先没有安排威海比赛时,这周给我预安排的训练量为620.而作为B级赛事的滴水湖70.3,TP则只是稍微下调了一点tss而已,上一周也依然给我安排了700的tss(这一点我觉得还是有点危险,毕竟上半年几次联赛前过度训练的阴霾还是久久不能散去)总之即便有软件协助安排训练周期,还是要按照实际情况结合起来,毕竟虽然滴水湖定义为B级目标,但依然会全力以赴。


小糯橙橙训练数据与总结

0730

本月月跑量终于在周日的30km后,突破250km,也为着虐死人不偿命的酷暑7月画上完美句号。

印尼出差4天,习惯了30度的天,尝试过出门晨跑,无奈印尼的环境,从凌晨四点就都是摩托车,轰鸣声让我感觉随时随地都会被人飞车抢劫。在惴惴不安中撸完8公里后就再也不敢出门跑步了。一整周跑量不足加上周六一整天都在飞机上,深更半夜到上海,所以周日起床我都浑身酸软,怀疑自己怕是丢了跑步能力。

唯一的好消息是,上海降温了。到了喵酱路,32度。习惯37度撸长距离的人们,已然觉着这是上天的恩赐了。也许是为了弥补一周的“跑不得”,给自己定了个死目标,怎么着今天都要跑到30km。

抬脚51×的配速,感觉自己状态不错的。毕竟荒废了一个星期,老胳膊老腿都休息得很好。和一个新来的妹子一起撸,她的状态也很好,默默地两人撸完3圈。这时候下起雨来,而水啊什么的都被喝的差不多了。我尝试去找水,未果。还是妹子想的周到,一个人去买了一箱冰矿泉水。你们这帮只知道喝水的男生,知道谁是这一瓶瓶冰水背后的田螺姑娘了吧!

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