让自己安静专注的七个方法

当下美好

 

01

观察呼吸

 

呼吸一直在冥想中占了重要的位置,是生命中真真切切正在发生的现象。

观察让我们可以回到当下,感受生命。持续地观察呼吸,心就会平静下来。

在我们的情绪激动时,呼吸也是一个避风港,观察呼吸,可以让我们找到一个躲避风雨的安全所在。

方法:

可以观察气息进入或者出去时,鼻孔的感受;也可以观察腹部的隆起和收缩。

还有一种方法,如果自己难以集中注意力的话,可以在吸气的时候默念“入”,在呼气的时候默念“出”。不要调整呼吸,只是观察自然的呼吸。

02

感受身体

 

冥想练习,一定需要以身体的感受和体验作为基础。在心理咨询的工作中,为了避免一个人的思维天马行空,我常常会要求来访者检查自己的身体感受,然后再告诉我他感受到的内容。感受身体可以提高自己的感受力,另外的好处是会发现一个重要的因果,即身体的感受在推动着我们思考、说话和做事。你觉得世界是不安全的,是因为自己有不安全的感受,这个想法并不是真的。方法:每天在闲暇时刻多感受自己的身体,睡前或者醒来,不同的事情之间,温柔地接触自己身体的感觉。无论感受是愉悦的,还是不舒服的,都同样地给予它空间。

 

03

观察想法

 

观察自己的想法,最直接的受益就是发现自己的想法并不等于自己,想法只是想法,不是长久的不安。“我是愚蠢的”和“我观察到我在想我是愚蠢的”,虽然听起来是同一件事,但是意识到后者却给我们更大的自由。我们并不能直接跟踪想法,只是通过观察呼吸,然后留意到想法的出现。

 

04

聆听声音

 

当我们聆听身边的声音,不去对声音做分析或者评价,仅仅是听,这也是一种有效的冥想方式。

鸟鸣的声音,还是装修的声音,都是一种空气的震动,我们以同样的专注去聆听它们。聆听的时候,你也许会听到这些声音背后的背景——那深沉的寂静,聆听到“大音希声”,或者空。

05

给情绪空间

 

承认愉悦的情绪很容易,当我们感到痛苦时,要承认情绪、给情绪空间就很难了。所以这样的冥想,需要通过不断的训练来挑战我们的本能。对负面情绪排斥、忽略、控制,也许当时会有效,但是这些情绪往往会卷土重来,或者以一种更隐秘的方式伤害自己。冥想中,需要给所有的情绪一个空间。承认它,与它相处,并同时扩展意识空间,这样它仅仅是一部分,而不是意识的全部。

 

06

管理注意力

 

外在的世界的繁华,一直尽最大的努力吸引我们的注意力,手机、电视、商业广告,都是如此。当我们对注意力的把控越来越弱时,我们就越来越失去自己,失去对自己幸福的掌控。所以会感受到焦虑和抑郁的痛苦,甚至失去生命的意义。

有很多的方式来练习管理注意力,比如当自己无意中想要看手机、打开电视的时候,停止这样的行为,来观察呼吸。

注意力的训练也是长期的过程,不断地跑开、收回、跑开、收回,不断地训练,可以获得更多的身心自由。

07

只是存在

 

经常给自己这样一些片刻,什么都不做,也没有什么目标和期待,只是存在着、活着,只是与自己相处。一开始这样也许会很不舒服很不习惯,因为我们更习惯于关注某种能抓住的对象。但是最终你会发现这样做的奇妙,你可能才发现存在的意义和价值。或者自己一直拼命追逐的东西,比如平静、喜悦和快乐,其实就在自己的心里。

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