深蹲训练可改善跑步状态和预防运动伤害?教练指出这样做才正确

深蹲训练可改善跑步状态和预防运动伤害?教练指出这样做才正确

当你开始尝试跑步之后,就会发现拥有一双健壮的腿才能在跑道上创造纪录,因此,加强下肢肌群的训练就成为了许多跑者必做的功课之一。USATF认证教练兼strengthrunning创办人的Jason Fitzgerald指出,深蹲就是维持双腿与加强下肢肌力最好的训练动作;因为,深蹲是属于一种多关节及全身性的训练运动,主要能加强腿筋、臀部、股四头肌和臀肌等肌肉群,这对于跑者来说都是十分重要的部位肌肉,当这些肌肉强壮有力时你受伤的可能性就大大降低,同时,健康强壮的双腿通常在跑速的成绩也会比较理想。

当你开始尝试跑步之后,就会发现拥有一双健壮的腿才能在跑道上创造纪录!

当然,除了加强跑步过程中使用的主要肌肉群,并为下肢提供更有弹性的关节之外,深蹲这个动作也具有许多其它的好处,Jason Fitzgerald特别说明,做出正确姿势的深蹲需要想当的灵活性与稳定性,而这样充满灵活性与稳定性的训练将能为跑步提供更有效率的前进步伐。

虽然深蹲看起来似乎只训练到主要的臀部和腿部肌肉部位,但其实这个动作还充满着令人难以想像的核心稳定性训练,一般来说大家都会认为核心训练就是卷腹或是平板撑体,但其实深蹲远比这些动作需要更多的核心支撑,这样的核心稳定性对于跑者的​​跑姿势、步伐与稳定性都至关重要。另外,正因为深蹲是属于全身性与多关节的训练动作,所以,也会大量的刺激身体激素的释放例如:生长激素和睾酮素的分泌,这些激素对于身体的恢复与避免运动伤害有着十分重要的占比。

跑者最好的深蹲

如果你是属于力量型的初学者,最好从徒手深蹲训练开始进行,当你完全掌握深蹲的技巧与提升下肢肌力之后,就可以开始进行所谓的负重式深蹲渐渐增加重量。如果你是一位跑者该怎么进行深蹲呢?Jason Fitzgerald说:身为跑者你不应该在这里进行单纯的耐力训练,因为你已经在日常的跑步训练中获得,但你也不需要像健美或力量型运动员一般追求肌肥大的训练,你要的是提升肌力与肌耐力的目标,所以,必须透过中等或较少次数的重量来进行训练,比如初学者可以采用徒手深蹲10下3组的训练;进阶跑者可以运用负重进行10下4组不同重量的深蹲训练,这时后金字塔训练法就可以派上用场。

另外,Jason Fitzgerald表示深蹲是一项复杂且稳定性要求很高的动作,如果你是初学者因为只使用体重进行深蹲训练,因此可以将这项训练放在跑步之后进行,而不是在跑步前或是飞跑步的日子里完成。但如果是负重型深蹲最好可以另外安排1周2天非跑步日时后进行的训练。

Jason Fitzgerald表示深蹲是一项复杂且稳定性要求很高的动作,要特别注意训练姿势。

徒手深蹲5个秘诀

1. 膝盖正确位置:

有多人都认为深蹲时臀部要一直往后推出去,膝盖不要超过脚尖,就是要把身体重心往后摆的意思。这种说法虽然不算错,但也不是完全正确。因为,每个人的腿骨长短都不一样,如果要一个很高或腿长的人膝盖不超过脚尖,那他身体的重量就会完全落于脚尖,这样就会造成髋骨或膝盖的伤害,因此,最正确的方式就是把身体重心放在脚掌中央;由于重心不是全部集中在脚尖或脚跟,所以深蹲时要记得让重心所在位置和肩膀在同一条垂直线上。

2.腰部与膝盖方向:

深蹲时最常出错的就是腰部姿势,腰和背都要打直,才能避免腰部受伤。如果因为姿势维持不易而弯腰驼背,反而会为腰带来更多负担,也会因为身体重心向后倾而跌倒。另外,留意膝盖的方向双脚要打开与肩同宽,脚尖要尽量向着正面,呈现「11」的样子,在蹲下去时感觉像要把膝盖往外转一样,膝盖和大腿出力就可以了;这样大腿正面的股四头肌自然就会紧绷,臀部也跟着收紧,维持这感觉做深蹲的话,姿势就不会晃动也可稳定的做完这个动作。

3.膝盖弯曲角度:

深蹲时膝盖到底要弯到什么程度?答案很简单,就是弯曲到从侧面看是90度再起立就可;膝盖弯曲到90度时,表示臀部和地板成平行状态,如果膝盖再继续往下弯臀部继续往下坐的话,身体重心自然会往后移,这会使得脊椎变得不稳定更有受伤的危险。

4.脚尖正确方向:

除了上述所说的膝盖与腰部位置之外,脚尖的方向也很重要,切记一定要和膝盖朝着同个方向进行,因为深蹲动作可分为双脚宽度比肩膀窄的窄距深蹲、双脚宽度跟肩膀同宽的一般深蹲、双脚宽度比肩膀宽的宽步深蹲三种,但无论哪种方式的深蹲脚尖一定要与膝盖朝同一个方向。

5.15度的视线:

大家在进行深蹲训练时,都很少会注意到视线的问题,很多人都会低头进行深蹲训练,这时后就很容让腰部弯曲并使得全身无法维持紧绷,同时,也会让身体的重心改变导致膝盖与脊椎受伤,因此,深蹲时视线最好向上15度看着前方,并且一定要抬头挺胸、腰背打直,保持全身紧绷的状态。

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