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多走没用?科学研究发现:健康不需一万步,这个步数最佳

今天

▲健康不需一万步,每天7500步足够。

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走路被誉为“世界上最好的运动”,作为一种健康实惠的养生法,它已成为健康生活方式的一种象征,但,每天走 10000 步才健康吗?步数越多就越好吗?有没有一个最佳数值呢?有的!

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健康不需一万步,每天7500步足够

多走没用!

你是不是羡慕过朋友圈里那个微信步数排行第一的人?你是不是为了登上微信步数排行榜榜首的位置走了不少“冤枉路”……那么,从今往后,你不必在意这些了,因为——

最近,发表在《JAMA·内科学》上的一篇文章告诉我们:也不非得走到10000步,7500步就够使了。

哈佛医学院的I-Min Lee教授和她的研究团队测量了16741名平均年龄72岁的女性每天的行走步数,统计了她们的行走强度和全因死亡率。发现,每天7500步就足够了!

据估计,每天行走7500步,与每天行走2700步的人相比,与全因死亡风险(所有因素导致的死亡)下降约60%有关。

7500步之前,步数增加与全因死亡风险降低有关,而超过7500步之后,全因死亡风险和步数之间就没多大关系了。

既然如此,那这个10000步的说法到底是咋来的呢?小编查了下资料,有这样一种说法:

这个被广泛接受的目标并不是多年科学研究的结果。相反,它源自1965年日本一位卫生科学教授发明的计步器营销活动,他认为每天走1万步就能帮助日本人避免肥胖。这个计步器的名字叫“万步计(Manpo-Kei)”,它的广告说:“让我们每天走1万步!”

额,小编还以为是大家比较喜欢整数呢,不然怎么会“数以万计”……

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不要追求步数,要追求有效步数

既然步数不那么重要了,有效步数就应该获得足够的重视了!

朋友圈的步数大多是指手机记录的步数,通常来自手机、手环上的内置传感器。

方便是方便,但有个最大的问题就是——不太准。只要手机或手环的位置变了、重心动了,手动脚不动也会产生步数。(摇一摇手机也能帮你达到日行万步的效果)这样具有欺骗性的步数根本就不是真实有效的步数。

切记,手机一万步≠运动一万步!

真正有效的步数,应当来自于有效运动,要达到中等强度以上。一个简单的判断标准,是运动心率:

健康且体质较好的,心跳可以控制在 120~180 次 / 每分钟

中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)

心率,可以简单地通过摸一分钟脉搏来测,也可以佩戴心率带,使用手环、智能手表等设备来测。

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走路好处多,但走不对白走还伤身

要健康,建议这样走

既然被誉为“世界上最好的运动”,走路带来的好处自然是多多的:能降糖降压、防便秘、防疝气、减肚子减腰围、减少癌症的发生。

然而,因过度运动而受伤的新闻也不少见……

如果你要把走路当成一种锻炼方式的话,那么你一定要注意——

01 活动量要跟自己的身体情况相匹配

很多人的活动量,跟自己的身体情况并不匹配。

偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人,不能盲目地刷步数达目标,因为很有可能这对于他们来说太多了。

非要达到这个数甚至为了健康过量走,有可能起到反作用。

02 要达到运动效果,还要关注这三点

1、别走走停停

一个人每天之中,上厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,加起来可能就有几千步。

但最好的走路非“零敲碎打”,走走停停。最好的是健走,是一气合成,走够30-40分钟。

2、地方选对很重要

在街道、马路边走,会使身体吸入更多尘土及有害气体,伤心血管。

走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、塑胶场地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。

3、还有很重要的是一定要选双好鞋。

小提示:

1、餐后应休息半小时至一小时再去运动,有冠心病者尤应注意。

2、走路的最佳姿势:抬头挺胸收腹。这样能带动人体大肌肉群同时运动,从而增强体质、提高免疫力。

3、最佳节奏:循序渐进。刚开始一定要循序渐进,如果走太快,超过负荷,会伤到膝盖和小腿,产生疼痛。

4、走前走后,10分钟的热身运动不能省。

03 掌握科学走路法,走出一身健康

1、踮脚走,防前列腺增生

每天按此法行走百步,可以锻炼小腿后侧肌肉,有利于畅通足三阴经。对前列腺增生和慢性前列腺炎大有裨益。

2、转腰走,“甩”掉腰部赘肉

走路时,有“啤酒肚”和“水桶腰”的人更应多做些转腰动作,才能更快地“甩”掉赘肉。

3、交替走,缓解肌肉疼痛

办公族及腰腿不适的中老年人适宜此法,即正走、倒走、快走、慢走交替进行,同时配合鼻吸气、嘴呼气。交替走可以减少磨损,缓解肌肉疼痛,促进机体自我康复。

4、扭着走,减少直肠癌风险

有点类似于竞走,在走路的过程中,加大腰和胯部的扭动,让身体在行走中有节奏地扭起来,可以促进排便,防止便秘,减少直肠癌的高发。

5、敲着走,减掉腰围

如果你的肚子软软的,而且还有“救生圈”,走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部,每天坚持半小时,保准腰围能降下来。■

值班编辑:卢双赢    编审:李小不

本文来源:成都商报四川名医(id:scmingyi)

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