品略图书馆

胸肌的四大王牌动作, 全面详细讲解, 不用请私教就能独立训练!

各位小伙伴在往期的文章里是不是已经学会了很多训练计划和训练要点呢,评论和私信都让小编写一篇关于训练动作的详细讲解,那么今天的这篇文章就给大家详细讲解一下练习胸部时候的几个王牌动作和动作要点,让你不用请昂贵的私教就能独立训练,只有学会了动作要领才能避免走弯路,避免对身体造成伤害,赶紧学起来吧!

图片来源于网络,仅供参考

第一个动作:杠铃卧推

图片来源于网络,仅供参考

杠铃卧推作为胸部训练最主要的动作之一也是这么多年一个最经典的王牌动作之一,杠铃卧推它能够提高你整体胸肌的维度厚度,对你的胸肌中束有非常好的刺激,第1点:大家在做杠铃卧推的时候一定要注意的是,你躺的位置一定不能太靠上,让杠铃下落的位置刚好在你胸肌中间不能太靠上也不能太靠下,这样避免肩部发力。第2点:就是大家在躺下的时候腰部一定要反弓,屁股要坐实,这样能够让胸腔打开,胸肌运动的轨迹变长。第3点:大家在做的时候手抓的位置让你的小臂跟你的大臂刚好呈90度,手肘内收不要外撇,这样也能更好的避免其他部位发力。第4点大家在做动作的时候一定注意下落的速度要慢,做好向心收缩,在推起到顶点的时候做好顶峰收缩,这样做动作才能有最好的效果。

第二个动作:哑铃上斜卧推

图片来源于网络,仅供参考

哑铃上斜卧推是针对胸大肌的上部有很好的刺激,一个好看的胸肌一定要全面发展,注意上中下的同步发展。第1点:大家在做胸部训练的时候一定要跟上面讲的一样,沉肩弓背挺胸,身体的姿势是很重要的,手拿哑铃刚好下放位置在你胸肌两侧是最好的。第2点:大家在做自由重量的时候一定要注意的是运动轨迹的稳定,这样也直接的影响到你训练的成果,大家在做这个动作的时候手腕的稳定性是很重要的,大家一定要注意。第3点:手拿哑铃的角度也是小臂与大臂90度角,哑铃放在胸肌两侧,推起的时候要果断,下放时候要缓慢,要有推起到顶点的收缩感下放时候的拉扯感,这样做哑铃上斜卧推是最有效的。

第三个动作:蝴蝶机夹胸

图片来源于网络,仅供参考

做完复合动作之后可以选择一些单关节动作,蝴蝶机夹胸就是一个非常不错的动作,它可以加强你的胸肌的中缝和外沿,全面刺激才能塑造完美胸肌。第1点:大家在做这个动作的时候需要你屁股完全坐实,背部反弓,头颈一定紧贴靠板。第2点:在握把手的时候,尽量和你的胸肌平行,大多数的蝴蝶机都是可以调节底座的高度的,握的时候手肘不要完全伸直,微微弯曲才能孤立发力。第3点:这个动作在顶点的时候有很强烈的挤压感,依旧是放的要缓慢,收缩要果断,做好两个收缩才能让你的训练更到位。

第四个动作:俯卧撑

图片来源于网络,仅供参考

大家是不是没有想到最后一个动作竟然是自重动作!因为第一单关节的运动器械每个健身房配置是不一样的,但是训练动作轨迹之类大同小异,所以在最后一个动作我选择给大家分享一个自重训练,俯卧撑作为胸肌自重训练的王牌动作也是有很好的效果的。第1点:手掌位置不能太靠前,许多人做的时候手掌位置都已经与肩平行,这样是错误的,手掌位置要与胸部平行。第2点:做俯卧撑的时候也要慢,如果你是追求训练效果的话,就不要在意次数跟速度,下放胸肌接触到地面是最好的,下落缓慢撑起时候要果断,做好这两点就能做好俯卧撑啦!

图片来源于网络,仅供参考

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。

http://www.pinlue.com/style/images/nopic.gif
我要收藏
个赞
被踩
分享到
分享
评论
首页