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海外YOGA|打开心胸:鱼式

图文出处:www.yogajournal.com.au翻译、编辑:Nana说文解“名”

Matsyasana(mot-see-AHS-anna)matsya = fish 鱼

传统意义上讲,鱼式是通过莲花盘坐来练习的。由于莲花盘坐超出大部分初学者的能力,在此我们通过屈膝,脚掌着地,或双腿伸直压靠在地板上进行练习。

STEP 1平躺在地板上,屈膝,脚掌放在地上。吸气,骨盆稍稍抬离地板上,然后双手掌心向下滑动到臀部下方。臀部停留在手背上(练习时,不要让臀部离开双手)。确保小臂和肘部收拢贴靠身体两侧。STEP 2吸气,小臂和肘部紧压在地板上。肩胛骨压向后背,随着吸气,上半身和头部从地板上抬起。然后,让头部放回到地板上。取决于背部和胸部向上抬离的高度,后脑勺或头顶会停留在地板上。让头部的负重保持最低以防过度挤压颈部。(关于这一点,请看给初学者的建议。)

STEP 3你可以保持屈膝或在地板上伸直你的双腿。如果你选择后者,保持你的大腿活跃,并通过脚踝压紧。STEP 4保持15到30秒,顺畅地呼吸。伴随呼气放低你的躯干和头回落到地板上。大腿收紧向腹部。

给初学者的建议

初学者有时会在练习时弄伤脖子。如果你感到脖子或喉咙处有任何的不适,稍稍放低你的胸部,或在后脑勺下放一个折叠的厚毯子。体式加深

为了加深练习,双手从臀部下方滑出,伸展双臂,双手呈合十手印,指尖冲向天花板。禁忌症和注意事项

高/低血压偏头痛失眠严重的下背部或颈部损伤

理疗运用便秘呼吸系统疾病轻度背痛疲劳焦虑痛经益处古书中记载鱼式能够消除所有疾病伸展髋屈肌(腰大肌)和肋间肌拉伸并刺激腹部和颈部前侧肌肉拉伸并刺激腹部脏器和喉咙伸展上背部和颈部后侧肌肉改善形体

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