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跑步运动需要注意哪些细节?

关于跑步的技术,不仅仅是初学者要进行技术训练,即使是经验丰富的跑步运动员,也能够从基本的基础技术中受益。请你记住:练习跑步技术不同于改变跑步技术。当运动员进行技术或分解技术训练的时候,他们跑步的技术风格并不会马上从根本上发生改变。

从初级运动员到高水平运动员的所有跑者,通过技术训练既能加强肌肉力量和爆发力,也能预防运动损伤。以下是技术细节划分分析:

高步频

无论一个人跑的快还是慢,但其步频应该较高。当跑速提高的时候,步幅自然加大,而步频只是略有增加。运动员应该更多地采用以较短步幅来增加步频,而不是使每个步幅都加长。(一般运动员步频为170-185步/分钟)

触地时间

脚和地面接触的时间,与脚着地所产生的力和功率直接相关。时间是功率的一个主要因素。因此,脚和地面接触时间越短,地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大。

足中部着地

若脚跟着地会产生制动效果,降低速度。而如果采用前脚掌(前掌落地不等于掂脚尖Toe-off)或者足中部着地,则可以减少与地面的接触时间,从而迅速储备和释放能量,因此,足中部着地可以显著增加地面反作用力、功率和步频。

垂直弹跳

跑步的终极目标是向前移动。在跑动过程中,运动员每跑一步,身体上下起伏,就会浪费能量。因此,运动员应该通过平稳地向前移动重心,减少身体上下垂直跳动,最大限度地利用跑步过程中的每一步。

小腿折叠和勾足

在跑步周期的摆动阶段,运动员应该通过向骨盆方向折叠小腿和勾足,来收缩下肢摆动的半径。较短的摆动半径意味着可以更快地移动,更快的摆动则转化为更短的接触时间,从而减少垂直弹跳,最早活动较高的步频。

手臂动作

在跑动过程中,手臂对于双腿起到平衡的作用。肘部应该保持至少90°的弯曲,并应该向前和向后以人体的矢状面摆动,避免交叉摆动。



如果要提升跑步成绩与能力还可以通过以下一些辅助训练:单腿跳、跳绳、高抬腿、大步幅跑、坐地摆臂,踢臀跑、跨步跳,直腿跳跑等技术来提升跑步的技术。

记住一个道理“只跑步是无法跑得更好”,无论你是喜欢跑步还是只是为求锻炼,你都应该全面提升身体机能达到更好的跑步成绩与训练更好的跑步技术,这个过程需要更好地学习与认知更多的知识。

参考文献:Boyle, M.2004. Functional training for sports. Champaign, IL: Human KineticsDaniels, J. 2005. Daniels" running formula. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.Romanov, N. and J. Robson. 2004. Dr. Nicholas Romanov"s pose method of running. Clark Cables, FL: Pose Tech Corp.


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