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瑜伽乌鸦式,脚轻松离地的秘籍!试试这样练...

很多同学还在纠结乌鸦式,如果你把这套练下来,注意其中的细节,离脚离地就不远了。

1.双手位置

五指打开,第三个手指对着正前方

2.斜板式

胸腔向前送,肩膀向后送

3.体位串联

下犬式→斜板式→趴下去→上犬式

4.单腿下犬式

保持下犬式的正位,右腿向上向后,坐脚跟抬高

右大腿内侧去找天花板,看双手之间

5.蹬山式变体1

右膝盖来到右大臂后侧,肩膀稍微在手腕前方

重复3次

6.蹬山式变体2、3

和上个体式一样,但是小腿向外/向内

各做3次

简化版

如果太累,左膝盖可以着地

重复以上练习

6.弓步开胯

右脚在右手外侧撑地,左膝盖着地或者离地

保持8-10次呼吸

7.拉伸大腿后侧

在上一个体式基础上,右腿伸直脚回勾

臀部在膝盖正上方,身体往下折叠,小手臂着地

8.体位串联

下犬式→斜板式→四柱支撑

简化版

膝盖着地的四柱支撑

上犬式

9.战士式变体

从下犬式左脚向前来到战士二

然后双手合十,8-10次呼吸

10.三角侧伸展

往前延展,左腋窝抵住膝盖内侧

然后左手往下撑地,右手向上延展

11.侧板式

右手撑地,双腿并拢,左手向上延展

12.找到臀部上提的感觉

背部延展,臀部向后送

然后抬起脚跟向上

13.找到平衡稳定核心

脚跟脚趾并拢,双手往前撑地,大腿在肋骨两侧

14.花环式

臀部向下,头向下

手往前延展,脚并拢

15.船式锻炼核心

坐骨扎根,双腿伸直或弯曲,双手延展向前

16.收下腹部大腿启动核心

弯曲膝盖,大腿贴胸腔,膝盖贴大臂后侧,双手掌心向前

17.进入乌鸦式

脚跟抬高,膝盖放在腋窝

重心向前,手肘向后弯曲,臀部抬高

重心向前,脚跟去找臀部,臀部找天花板

简化版

双脚踩在砖块上

先一只脚离地,然后双脚离地

希望同学们,通过这个练习,学会的不只是如何做乌鸦式,而是明白:

任何一个体式都不是局部用力,是全身的协调。


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