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爬山爬楼梯是“最笨的运动”? 保护好膝盖要这么做| iWanbao·健康



过度爬山爬楼案例

家住河西高校区宿舍的张先生今年56岁,因为家离岳麓山较近,他几乎每隔两天就爬一次岳麓山。前不久,他和子女一起去邵阳崀山旅游,没想到,抵达山顶的当晚,张先生的左腿就隐隐作痛,他以为这只是爬山引起的腿痛,并未在意。回家休养了20余天后,张先生的左脚疼痛症状不仅没减轻,还逐渐加重,特别是每次爬楼之后,左脚都痛得特别厉害。

昨日,前往长沙市第四医院骨科门诊就医时,他被医生告知,他的左脚疼痛系膝关节损伤、半月板韧带拉伤,而这与他经常爬山导致膝关节受损有关。

一直从事销售行业的陈女士近期发现自己体重有点上升,就利用下班之余爬楼梯锻炼身体。家住21楼的她上下爬楼20天后,膝盖出现疼痛难忍的症状,有时甚至举步维艰。经检查,因为过度爬楼梯,她的膝关节受伤严重。

过度爬山爬楼导致膝盖受伤

专家提醒 爬楼梯或爬山属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时,膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。

有测试指出,以一个体重60公斤的人为例:平路行走时,两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时,膝盖负重瞬间变成240公斤,相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且,速度越快,对膝盖产生的压力就越大。可以说,重量是膝关节最大的敌人。

爬楼梯或爬山时,膝盖除了承重增加,还要前后移动、侧向扭转,尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大,对半月板等关节软组织也会造成磨损。

特别提醒 膝盖承受的压力,跟脚弯曲的角度有关系。爬高时,膝盖越弯,膝关节跟骨头接触面积小,承受的压力就越大。因此,平时上下楼梯或做深蹲运动时,膝盖弯曲的程度不要超过脚尖,应使用大腿及臀部的力量推进,这样才不易造成膝盖损伤。

复建科医生表示 爬楼梯或爬山是“最笨的运动”。爬楼梯或爬山,确实有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点,但缺点太严重,实在是得不偿失。所以,不建议病人把爬楼梯或爬山当作运动。

以下人群不适合爬楼梯爬山

1、孕妇或体重过重的人,因为任何多余的体重对膝盖都是加倍的负担。

2、有退化性关节炎的人,因为膝盖软组织已经过度磨损,继续不当使用会使症状加剧。

3、有髌骨外翻问题的人,因为髌骨先天不稳定,常爬楼梯或爬山会使外翻问题更严重。

4、O型腿的人内侧膝关节磨损较多,过度爬楼梯或爬山会加速膝盖内侧软组织磨损、退化,使O型腿症状更明显。

5、有心血管疾病的人爬楼梯或爬山时也要小心,因为心脏对氧气的需求会增加。若一下子氧气不够时,可能导致心肌梗塞,如果没有及时送医救治,甚至可能猝死。

6、40岁以上的人,因身体各部位功能渐差,建议最好也要少爬楼梯或爬山,原地踏步都比爬楼梯或爬山好、损害程度也小。

如何保护好膝盖

【饮食篇】

控制饭量

肥胖是膝关节的大敌,要想保护好膝关节,就要维持正常体重,避免因肥胖增加膝关节的负担。因此,日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的摄入量。

多吃含钙多的食物

补钙可以有效地保护膝关节,应以食补为基础,要注意营养均衡,多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时多晒太阳以促进钙吸收。

【运动篇】

运动量力而行

很多膝关节损伤是因运动不当造成的,要选择适合自身条件的运动,量力而行,循序渐进,长期坚持。

游泳、脚踏车保护膝盖

快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤最小。

每天抬腿能护膝

平时可以多做抬腿的动作,来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。抬腿训练简单易操作,当你端坐在一个椅子上,一条腿自然着地,另一条腿缓缓抬起,与身体形成90度直角,在空中持续1分钟,然后自然着地,换另一条腿抬起,可以有效保护膝关节。

【起居篇】

减少蹲和跪

从临床观察来看,膝关节疾病患者女性多于男性,其中一个重要原因是,女性一生中下蹲的次数更多,而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此,要少做长期蹲跪的动作,别蹲着做家务或跪着擦地板,喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低。在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下,然后站起或坐下,有利于保护膝关节。

备一副护膝

关节受凉、受冻会诱发关节炎症,所以要注意保暖,避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝,是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。需要提醒的是,可以帮助腿部用力的运动护膝,最好只在运动时佩戴,平时不要戴,以免膝关节对它产生依赖,变得越来越脆弱。

鞋底别太薄

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。

【推拿篇】

记住三个“护膝穴”

用科学的方法给膝关节进行推拿按摩,也是保养膝盖的好方法。按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里(外膝眼下四横指)、内侧的血海(下肢绷紧,膝关节上侧肌肉最高处,内为血海)、后侧的委中(膝盖后侧腘窝正中)为主,每个穴位按1分钟,三个穴位轮流按3遍,以微微酸胀为宜。

点揉痛点

如膝关节周围有压痛点,可用拇指、食指在压痛点按揉,如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重,再从重至轻揉约1分钟,可促进痛点炎症吸收,松解粘连。

捏股四头肌

以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌(即大腿前面丰厚的肌肉)约3分钟,以微微酸胀为度。

来源:长沙晚报记者 匡春林、姑苏晚报


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