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如何练就粗壮的小臂?4个动作让你的小臂像钢筋

当大家在手臂日不亦乐乎的弯举二头、屈伸三头肌时,往往忽视了小臂的训练,不起眼的小臂却有着很大的作用,做硬拉时,是否有这种情况,能很轻松站起来的重量却因为小臂无力抓不住杠铃,从而无法做大重量训练突破瓶颈;做引体向上时,明明背部还有足够的力量但因小臂无力从而降低难度训练,所以说小臂的强壮可以使日常的训练变得更好

小臂上的肌肉分为三层,表层肌、中层肌以及深层肌,包含肱桡肌、璇前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌、拇指长肌、指伸屈肌、旋前方肌等。虽然肌肉多但训练动作并不复杂,锻炼手臂肌肉的方法有很多,比如做引体向上,做俯卧撑,做单手的倒立等等,不过在这里我们主要针对孤立训练。小臂肌肉主要由手指和手腕来控制,所以动作也就围绕这两个部位来训练

下面4个训练动作利用不同的角度给予小臂肌肉深度的刺激,训练时把小臂训练安排在肱二头肌或者肱三头肌训练之后进行或者安排在腿部训练之后进行,利用杠铃,握力器,哑铃,斜板,一定重量的直杆或者杠铃杆等器械训练,每个动作做2-3组,每组25-30次,健身前期每周至少安排一次小臂以及手臂整体力量训练。

杠铃腕屈伸

两手正握杠铃横杠,拳心向上,也可拳心向下,握距同肩宽,这是一个非常重要的细节,前臂固定。开始时,手腕放松下垂,然后两手用力向上翻腕,将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开,然后再重复以上的动作。

卷重物

首先备一个传说中的千斤棒(或称千斤卷),像卷报纸筒一样,正卷、翻卷,没几下你就会觉得小臂肌肉酸痛,如果没有相应的器械,可选择杠铃代替,双手拳握,旋转杠铃也可达到对应的效果。

哑铃旋转

双手拳握哑铃,大臂放松自然下垂,屈肘然后将小臂内外旋转。旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼,但可以从根本上分离前臂肌群,凸显前臂肌肉的质感与清晰度。感受肌肉运动过程,选择合适的重量,以免伤到手腕。

杠铃背后腕弯举

杠铃背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”,其动作感觉较为强烈。双手身后掌心向后握持杠铃,直臂,调整好身体重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滚杠铃,用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置,停约0.5秒钟左右,有控制地还原动作。

如果你的二头肌和三头肌远比你的前臂强壮,那么是时候锻炼你的前臂了,增强手臂力量、塑造手臂肌肉并不只是为了美观,增强前臂力量还能帮助你提高做全身练习和硬拉等训练时的抓握力量。“前臂和手掌肌肉都极易疲劳,因此你要投入更多时间,让它们适应训练强度。”奥林匹克举重运动员Vince Kreipke说。

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